|
|
|
|
최고의 수면 법
|
|
2024년 02월 27일(화) 16:46 [주간문경] 
|
|
|
| 
| | | ↑↑ 김정호
신한대학교 행정학과 명예 교수
정부 업무(부처)평가위원 | ⓒ (주)문경사랑 | |
오는 3월 15일은 ‘세계 수면의 날’이다.
세계수면학회가 낮과 밤이 똑같은 춘분 직전의 금요일을 2008년부터 세계 수면의 날로 정하고, 건강에 미치는 수면의 중요성을 알리고 있다. 올해의 세계 수면의 날 슬로건은 세계인의 건강을 위한 수면의 평등(Sleep Equity for Global Health)이다.
작년 세계수면의 날에 발표된 글로벌 수면 솔루션 브랜드인 레즈메드(ResMed)가 전세계 12개국(한국을 비롯 미국, 일본, 중국, 인도, 영국, 독일, 프랑스, 멕시코, 싱가포르, 호주, 브라질)에서 18세 이상 2만69명을 대상으로 조사한 글로벌 수면 인식 조사 결과 전 세계인들의 평균 수면 시간은 7.16시간 정도 잠을 자고 있지만 한국인은 이보다 적은 6.9시간인 것으로 발표되었다.
수면의 양과 질에 대한 만족도는 한국인의 ‘불만족스럽다’는 답변이 각각 50%, 55%로 집계되어 12개국 전체의 수면의 양과 질에 대한 불만족 비율이 각각 35%와 37%에 비해 상당히 높게 나왔다. 또한 한국인 응답자의 10%만이 ‘아침에 일어날 때 상쾌하고 행복한 기분이 든다’고 대답했으며, 이와 반대로 ‘피곤하고 불행하다고 느낀다’는 답변은 59%로 12개국 평균 수치인 각각 25%, 26%의 2배 이상에 달했다.
한국인은 어릴 때부터 공부를 잘하고 성공하려면 잠을 줄여야 한다는 것이 일반적인 생각이다. 필자의 고교 시절 선생님은 4시간을 자면서 공부하면 대학교에 가고, 5시간 자면서 공부하면 대학을 못 간다는 사당오락을 강조하셨다. 학생들도 직장인도 모두 잠을 줄여 열심히 하는게 당연하고 잠을 많이 자면 게으른 사람으로 취급을 받는다. 그 습관이 평생을 가니, 잠이 보약이라면서도, 쉬어도 되는 노인의 나이가 되어도 숙면을 취하지 못한다.
수면 부족은 비만․당뇨․고혈압부터 치매․심장병․암 등 심각한 질환의 원인이 된다니, 나도 수면의 질을 높이기 위해 많은 연구와 서적을 탐독하게 되었다. 스텐퍼드대 의학부 교수이자 수면생체리듬연구소 소장인 니시노 게이지가 31년을 연구해 발행한 ‘스탠퍼드식 최고의 수면법’은 이 분야의 가장 유명한 스테디셀러이기도 하다.
이 책은 수면 없이는 각성도 없고, 잠을 무시하고 업무의 질을 올리기란 불가능하고, 잘 자는 것이 효율적인 공부와 업무의 시작이라고 강조한다. 수면은 잘 알려진 것처럼 논렘수면(깊은 잠, 뇌도 몸도 잠자는 수면)과 렘수면(얕은 잠, 뇌는 깨어있고, 몸만 자는 수면)으로 나누는데 이 두 가지 수면이 4, 5회 정도 반복된다.
사람은 잠든 직후 나타나는 첫 번째 논렘수면에서 가장 깊이 잠이 드는데, 이때 수면 압력(자고 싶어 하는 욕구)이 대부분 해소된다. 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 잠의 질도 좋아지고, 성장 호르몬이 분비되고, 노화 방지를 돕는 역할을 한다. ‘황금시간 90분의 법칙’에서 뇌가 흥분하면 체온이 떨어지고 잠이 오지 않으므로 자기 전에 목욕을 하고 난 후 심부 온도와 피부 온도 차이를 줄이면 잠이 더 잘 온다.
졸림을 방해하는 강력한 도구는 ‘대화’이다. 자기 직전의 대화는 피하는 것이 좋다. 낮잠은 유의미한 도움이 될 수 있고, 뇌를 회복할 수 있는 기회이나 쉬는 시간 20분 정도의 낮잠을 추천하고, 30분 이상의 낮잠은 비정상적인 노화나 질병이 초래되는 부작용이 있을 수 있다. 외에도 세계수면학회에서 권장하는 ‘건강수면 습관’으로는
*잠이 부족하면 주말에 보충하되, 주말에 집중되는 지나친 수면은 피하는 게 좋다.
*잠자기 전 야식과 카페인 음료를 삼가라. 야식은 장 운동을 활발하게 하고 이 때문에 자율 신경계가 깨어나 잠을 유도하는 ‘멜라토닌’ 분비가 감소 함으로써 불면증의 원인이 된다.
*흡연 음주도 꿀잠을 방해한다.
*수면에 이상적인 환경을 만들어라. 여기에는 자기 전 TV와 휴대전화의 유튜브 시청 등은 수면의 질이 낮아지며 면역 기능이 저하된다.
제가 숙면을 이루지 못해 공부하고 실천하려는 것들이 독자 여러분에게도 도움이 되었으면 합니다.
|
|
|
|
홈페이지관리자 기자  .
“주간문경을 읽으면 문경이 보인다.”
- Copyrights ⓒ주간문경.
무단 전재 및 재배포 금지 -
|
|
|
|
 주간문경
기사목록 | 기사제공 : 주간문경
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
실시간
많이본
뉴스
|
|
|
|
|
|
종합
커뮤니티
