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요통(腰痛)의 겨울철 관리와 예방법
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2011년 12월 30일 [주간문경] 
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| | | ↑↑ 엄용대
엄용대 한의원 원장
한의학 박사
한의사 인정의 취득
원광대학교 한의과대학 외래교수
<054-553-3337> | ⓒ (주)문경사랑 | |
추운 겨울철에는 요통을 호소하는 환자들이 늘어납니다. 주요 원인은 추운 날씨로 인한 허리 주위근육 경직, 잦은 모임에서 과음으로 인해 허리 인대와 근육 등 손상, 복부비만으로 인해 디스크에 스트레스 가중, 두꺼운 외투로 몸이 둔해져 골절 발생 위험이 높다고 하겠습니다.
일상생활 속 허리건강법으로는 과도하게 허리를 젖히거나 숙이는 동작을 피해야 합니다. 허리에 스트레스를 덜 주는 생활방식은 비교적 간단합니다.
첫째, 장시간 서있을 땐 벽에 기대도록 합니다.
둘째, 선반에 물건을 올릴 때는 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 발판을 이용해 한쪽 다리를 지지해줘야 합니다.
셋째, 세수할 때 세면대 높이가 맞지 않으면 허리를 숙이는 대신 무릎을 굽혀 자세를 낮추는 것이 좋습니다.
넷째, 바지를 입거나 신발을 신을 때 선 자세보다는 벽이나 기둥에 기대 옷을 입고, 신발을 신을 땐 몸을 낮춰 하는 것이 좋습니다.
다섯째, 청소를 할 때 심하게 허리를 굽히거나 비틀면 안 됩니다.
운전자는 특히 몸을 핸들 쪽에 바짝 붙여 하는 버릇을 들이면 안 됩니다. 허리는 90∼100도, 고관절은 90도, 슬관절(무릎)은 70∼90도, 정도 유지해 운전하면 가장 좋습니다. 무거운 물건을 들 때는 최대한 몸 쪽 가까이 당겨 허리가 아닌 다리의 힘을 이용해 물건을 들어 올려야 합니다.
허리에 좋은 운동으로는 첫째, 걷기운동이 있습니다. 척추관 협착증이나 척추 전방전위증을 제외한 대부분의 요통환자들은 걷기운동을 할 수 있습니다. 걷는 방법은 허리를 곧게 세우고 시선은 눈높이를 유지하며, 가볍고 경쾌하게 발걸음을 옮기는 것입니다. 이 같은 동작은 허리를 안정되게 하고, 등 근육을 붙들어 튼튼하게 해줍니다. 신발은 운동화가 가장 좋으며, 딱딱한 바닥보다는 잔디밭이나 운동장을 찾아 걷는 것이 좋습니다.
둘째, 조깅입니다. 조깅은 척추에 가해지는 부담을 덜어 주는 운동입니다. 만성 요통환자에 가장 추천할 만합니다. 조깅은 척추 주위의 근육과 복근 및 하지의 지구력과 근력을 증가시켜 줍니다. 그러나 요통이 심한 환자는 삼가야 합니다. 조깅하는 방법은 약간 빠르게 걷기 시작해 약간 숨이 찰 정도로 30∼45분 정도 뛰면 됩니다. 하루 10분이라도 꾸준히 뛰는 것이 중요합니다.
셋째, 등산이 있습니다. 등산을 하려면 완만한 경로를 택하는 것이 좋습니다. 내리막길에는 보폭을 짧게 하는 것이 안전합니다. 넷째, 수영입니다. 수영의 경우 배영과 자유형을 추천 할 만합니다. 한 번에 30분 동안, 일주일에 3번 이상 하면 좋습니다. 수영하면서 추위를 느끼면 근육을 긴장시켜 통증이 생기므로 몸을 데워가며 해야 합니다. 이밖에도 요가와 자전거타기, 헬스등 다양한 운동을 통해 요통을 완화시킬 수 있습니다.
요통환자도 적당한 운동을 즐길 수 있습니다. 하지만 운동시작 전 최소 10∼20분 정도 워밍업을 해 충격을 완화시키는 과정을 반드시 거쳐야 합니다. 운동을 할 땐 천천히 시작해 운동량을 점차 늘려야 하며 격렬한 허리운동, 축구처럼 경쟁적으로 상대와 몸을 부딪치는 동작, 배드민턴처럼 반복적으로 허리 자세를 변화시키는 동작, 지친 상태에서 계속 운동하는 것 등은 요통 환자에겐 좋지 않습니다. 또한, 운동을 마친 뒤엔 몸을 풀고 완화하는 마무리운동을 꼭 병행해야 합니다. 5분에서 10분 정도면 충분합니다.
허리가 아프다고 아예 안 움직이는 것도 낭패를 볼 수 있으며 허리가 더 약해질 수 있습니다.
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