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노인 근(筋)감소증의 예방
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2025년 12월 09일 [주간문경] 
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| | | ↑↑ 전종구
전종구내과의원장 <054)556-8555> | ⓒ 주간문경 | |
우리 몸의 근육량은 30대 이후 서서히 감소하기 시작해, 70대가 되면 젊을 때보다 절반 수준까지 줄어들 수 있습니다.
이런 근육 감소는 단순한 노화 현상으로 보이기 쉽지만, 실제로는 낙상 위험 증가, 기립성 저혈압, 기초대사량 감소, 만성질환 악화, 면역력 저하 등 여러 건강 문제와 직결됩니다.
이를 사코페니아(근감소증) 라고 하며, 치료보다 예방이 훨씬 중요합니다.
첫번째 핵심은 규칙적인 근력 운동입니다.
근육은 나이와 상관없이 자극을 주면 증가할 수 있습니다.
특히 하체 근육은 보행과 균형 유지에 필수적이므로 스쿼트, 의자 일어서기, 종아리 들기 같은 간단한 운동만으로도 큰 도움이 됩니다.
연구에 따르면 주 2~3회, 20~30분씩만 꾸준히 해도 근력과 보행 속도가 유의하게 향상됩니다.
운동 강도가 꼭 높을 필요는 없지만, ‘조금 힘든 정도’의 자극은 필요합니다.
통증이나 심혈관 질환이 있는 경우 전문의 상담 후 시작하는 것이 안전합니다.
두 번째는 단백질 섭취를 늘이는 것입니다.
노인의 단백질 필요량은 젊은 층보다 높습니다.
일반적으로 체중 1kg당 1.0~1.2g, 근손실 위험이 높거나 이미 근감소증이 있는 경우에는 1.2~1.5g을 권장합니다.
단백질은 질 높은 동물성 단백질과 소화가 쉬운 식품을 적절히 섞어 섭취하는 것이 좋습니다.
대표적으로 계란, 생선, 두부, 닭 가슴살, 우유·요거트, 콩류 등이 있습니다.
아침 식사에 계란 1개, 점심에 생선이나 두부, 저녁에 닭고기 또는 콩류를 포함시키면 일상적으로 단백질 섭취를 채울 수 있습니다.
세 번째는 비타민 D와 오메가-3 같은 보조 영양소입니다.
비타민 D는 근력과 균형 유지에 중요한 호르몬 역할을 합니다.
실제로 비타민 D 농도가 낮은 노인은 낙상 위험이 크게 증가합니다.
햇볕 노출이 어렵다면 하루 800~1,000IU 보충을 고려할 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 근육 단백질 합성을 돕는 것으로 알려져 있어, 고등어·연어 같은 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
네 번째는 과도한 체중감소를 피하는 것입니다.
노인에게는 근육이 줄어드는 ‘마른 비만’이 흔한데 체중은 정상이지만 근육량은 크게 감소한 상태로, 당뇨·심혈관 질환 위험이 높아지게 됩니다.
불필요한 다이어트는 절대 금물이며, 평소 체중이 갑자기 줄어드는 경우에는 악성종양, 만성질환 같은 원인 평가가 필요합니다.
마지막으로, 생활 방식 전체를 개선하는 것이 근손실 예방의 핵심입니다.
매일 20~30분 정도의 가벼운 걷기, 규칙적인 수면, 금주·금연, 균형 잡힌 식사는 근육 유지에 모두 긍정적 영향을 줍니다.
특히 단백질 섭취는 하루 한 끼에 몰아서 먹기보다 3끼로 균등하게 나누는 것이 더 효과적입니다.
근육은 단순한 ‘힘’의 문제가 아니라, 노년기 삶의 질을 결정하는 가장 중요한 건강 지표입니다.
꾸준한 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 근손실을 막는 가장 확실한 처방입이다.
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