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작은 충격에도 뼈가 부러지는 골다공증을 예방하려면
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2024년 12월 20일 [주간문경] 
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| | | ↑↑ 전종구
전종구내과의원장 <054)556-8555> | ⓒ (주)문경사랑 | |
골다공증(骨多孔症)은 ‘뼈 속에 구멍이 많다’는 뜻으로 뼈의 골량이 줄어들고 약해져 골절의 위험이 증가하는 상태를 의미합니다.
대개 30~35세부터 골량이 점점 줄어들며 여성은 50세 전후 폐경기에 들어서면 뼈가 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 빨라져 골량이 급격히 감소합니다.
골량이 줄어들게 되면 쉽게 골절이 생기고 외상이 없더라도 골밀도 소실로 척추가 체중을 지탱하지 못해 척추 앞부분이 내려앉아 키가 감소하기도 합니다.
비교적 젊은 50~60대는 넘어지면서 손을 짚어 손목 부위 골절이 자주 생기지만 70세 이상은 척추 골절이 주로 발생하며 80대 이상에서는 고관절 골절까지 크게 증가해 골절 후 합병증으로 사망률이 급격히 높아집니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 적절한 생활습관 관리를 하여 골감소가 시작되는 35세 이전에 골량을 최대한 늘려 두는 것이 중요합니다.
뼈의 주요 구성성분은 단백질과 칼슘이므로 건강한 식습관 유지와 하루 2잔 이상의 우유 섭취가 골밀도 향상에 도움이 됩니다.
지나친 다이어트 식단 조절은 지양하고 체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취는 피해야 합니다.
과음은 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수도 줄이므로 피하는 것이 좋으며 골밀도 향상에 도움이 되는 비타민D는 식품으로는 섭취가 어려우므로 충분한 실외 활동이 어렵다면 하루 1000IU의 비타민D섭취가 도움이 됩니다.
운동은 근력을 강화하고 균형감각을 키워 낙상을 예방하는 효과가 있으며 청소년기 이전의 운동이 성인보다 골량을 크게 높일 수 있습니다.
유산소 운동과 근력 강화운동을 병행하는 것이 도움이 되며 체중이 가해지는 운동 즉 줄넘기, 점프 등이 골밀도 증가에 도움이 됩니다.
성인의 경우에도 여성의 폐경 이전과 이후 운동 효과가 큰 차이가 나므로 폐경 전 운동하는 것이 더욱 효과적입니다.
다만 윗몸일으키기 같이 몸을 앞으로 숙이는 척추 굴곡 운동은 피하는 것이 좋습니다.
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