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대사증후군 환자의 운동요법
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2018년 05월 09일 [주간문경] 
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| | | ↑↑ 전종구
점촌 전종구내과의원장 <054)556-8555> | ⓒ (주)문경사랑 | |
대사증후군은 심혈관질환 및 당뇨병 발생위험을 높이는 질환으로 대부분 비만과 운동부족으로 인해 발생합니다.
그러므로 규칙적인 운동은 체중감량과 복부비만 감소에 도움이 되며 인슐린 저항성 감소에 중요한 역할을 합니다.
하지만 대중매체를 통해 접하는 운동 프로그램들은 실천하기가 어려운 경우가 많고 현실적이지 않은 경우가 많아 실천하기 어려운 경우가 많습니다.
체중 조절을 위해서는 유산소 운동이면서 충격이 적은 걷기, 산책, 자전거 타기, 수영 등을 권하며 달리기, 점프, 줄넘기와 같은 충격이 큰 운동은 주의해야 합니다.
운동시간은 처음에는 준비운동을 포함하여 20분 정도가 적절하고, 2주 간격으로 10분씩 늘리고 이후 1시간 정도로 유지하는 게 바람직합니다.
또한 운동 빈도는 1주일에 3회로 시작해서 2주 간격으로 서서히 늘려 주5회 이상으로 하도록 합니다.
처음 운동을 시작 시에는 낮은 강도로 시작하며 본인 최대심박수(대략 220에서 본인 나이를 제한 값)의 약 절반정도로 시작하는데, 속옷에 땀이 배며 옆 사람과 대화가 가능한 정도입니다.
이 후 2주 간격으로 늘려 8주 이후에는 최대 심박수의 75%에 도달하도록 합니다.
유산소 운동에 적응되면 근력운동도 함께 해주는 것이 좋은데, 근육량이 늘어남으로써 기초대사량을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
근력운동은 8~12회 반복 할 수 있는 중량으로, 8~10종목을 각각 1~2세트 실시하는 게 좋으며, 빈도는 주당 2회가 적절합니다.
운동을 시작한 사람의 절반이 1년 내 중단하므로 운동을 지속하는 것이 중요한데 시간과 장소의 제약이 덜한 운동을 선택해야 하며, 구체적인 목표를 세우고 이를 달성하면서 성취감을 느낄 수 있도록 해야 합니다.
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